NUTRICION: TRES CLAVES

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Aunque no es sencillo llevar una alimentación sana y equilibrada, cada día más personas, de todas las edades, se preocupan por el sobrepeso, el colesterol, la hipertensión o la diabetes; y reconocen que comer de un modo adecuado se ha vuelto una necesidad vital. Una guía con todos los factores que intervienen en esta trama.

Texto: Mariana Pirogovsky / Fotos: AFP

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La pirámide alimenticia ilustra los componentes que conforman una buena dieta.

Qué cenamos hoy? Una pregunta simple con una respuesta que no lo es tanto. Ya que se puede estar bien alimentado y mal nutrido al mismo tiempo; cuando lo que se consume no aporta suficientes nutrientes o son alimentos de baja calidad. Esto que parece una paradoja tiene, ahora sí, una explicación sencilla. La clave está en las tres C de la nutrición: cantidad, calidad y combinación de alimentos. Cada día son más las personas que se preocupan por el sobrepeso, el colesterol, la hipertensión o la diabetes; y reconocen que comer de un modo adecuado y saludable se vuelve una necesidad vital. Sin embargo, llevar una alimentación equilibrada que además permita mantener la figura, no es fácil. Para orientarse en ese rumbo, antes que nada, hay que saber de qué se habla cuando se menciona el término “nutrición”. Que no es sólo comer poco, bueno y variado. Se trata del proceso biológico por el cual los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. También es el estudio de la relación entre los alimentos con la salud, especialmente en la determinación de una dieta. Entonces, una nutrición adecuada sería la que cubre las necesidades energéticas de cada persona con los hidratos de carbono y grasas; los requerimientos estructurales proporcionados por las proteínas; los micro nutrientes como las vitaminas y minerales; la suficiente ingesta de fibra y, por último pero no menos importante, el consumo de agua para hidratarse. Aunque modificar los hábitos alimenticios es una de las tareas más complicadas, aun cambios muy pequeños pueden mejorar la salud considerablemente. La American Academy of Family Physicians (AAFP) brinda algunas sugerencias, a través de un cuestionario básico, para contribuir en la búsqueda de los puntos favorables y desfavorables en la dieta actual. Algunas de ellas: ¿Incluye de 3 a 5 porciones de frutas y vegetales cada día?; ¿recibe suficiente calcio?; ¿consume comidas con un alto contenido en fibra con regularidad? Si es así, ¡muy bien!; si no, todavía se puede mejorar. En ese aspecto, la AAFP destaca que es más simple si incorporamos gradualmente estas sugerencias y las mantenemos. Para ello resulta útil llevar un registro de pocos días con todo lo que se come, para poner en evidencia si se necesita ingerir algún tipo de nutriente en más cantidad. También hay que pedir ayuda a un nutricionista; especialmente si se tiene un problema médico.

Según expertos en nutrición, la ingesta energética de las tres comidas principales del día debe repartirse de la siguiente manera: en el desayuno, el 20-25% del total; en el almuerzo, el 35- 40% y en la cena, 25-30%.

Cantidad: Lo justo y necesario. Suele suceder que se comienza una dieta para bajar de peso y nada sucede. Esto se debe a que muchas veces, si bien indican qué se debe comer, las dietas omiten las cantidades exactas de cada alimento. El exceso repercute en la dieta, frustrándola. Además, es importante tener en cuenta que el régimen debe ser personalizado, porque las necesidades de cada uno son diferentes. No es lo mismo querer perder 20 kilos que dos o simplemente mantenerse en el peso actual. Por lo general, cuando los nutricionistas elaboran una dieta indican las cantidades en gramos. Pero en el día a día es más sencillo calcular las raciones con medidas caseras como una taza, un manojo o tres dedos, entre otros, que estar midiéndolo todo con una balanza. En 2005, el gobierno modificó la tradicional pirámide alimenticia destinada a toda la población por una nueva en función de los distintos estilos de vida enfatizando, por primera vez, el ejercicio con un mínimo de 30 minutos diarios para mantenerse en forma. Asimismo, recomendó reducir la ingesta de grasa y que su consumo tenga origen, preferentemente, en aceites vegetales, frutos secos y pescado. En cuanto a los hidratos, aconsejó el consumo de cereales integrales y, si se toman en el desayuno, que sean sin azúcar. También, por supuesto, sugirió incrementar la ingesta de frutas y verduras, por piezas mejor que en jugo. La cantidad recomendada es equivalente a cuatro tazas de frutas y verduras al día. Otros consejos se refieren al aumento del consumo de lácteos desgrasados, a incorporar dos raciones de pescado a la semana y reducir la sal. Respecto al alcohol, puede tomarse con moderación. En el sitio www.mypyramid.gov se puede ingresar edad, sexo y nivel de actividad física y, en pocos segundos, recibir en pantalla una dieta a medida, con alimentos y cantidades ajustadas a esos datos. Según expertos en nutrición, la ingesta energética de las tres comidas principales del día debe repartirse de la siguiente manera: en el desayuno, el 20-25% del total; en el almuerzo, el 35-40% y en la cena, 25-30%. Un método eficaz que ayuda a una alimentación equilibrada y variada es confeccionar un menú semanal de comidas, en el que se contemplen alimentos de los grupos básicos según la frecuencia recomendada. Para elegir lo que se va a cenar, se tiene que tener en cuenta lo consumido a lo largo del día, para tratar de equilibrar y no repetir. Eso sí, no puede compensar siempre los descuidos o excesos de la jornada. Algunos puntos para tener en cuenta para la cena: no es conveniente hacerlo muy tarde, ya que es necesario descansar un par de horas antes de acostarse, evitar condimentos fuertes y elegir porciones pequeñas. Si recordamos que las necesidades son individuales, el contenido debe ser proporcional a quien se lo va a comer. Un buen truco es no comprar platos, vasos y tazas gigantes que hacen perder la noción de las cantidades. Si no se sabe calcular “a simple vista”, una taza de 200 cc puede ser de gran ayuda. Finalmente incluir alimentos de todos los grupos, formas y colores, sobre todo en relación a los vegetales que aseguran cubrir las necesidades de vitaminas y minerales y además se ven más atractivos.

Calidad: El porqué de las etiquetas. Cuando la idea es preparar un menú equilibrado y saludable, el recorrido por el supermercado puede volverse un terrible dolor de cabeza. Es que, para saber con certeza lo que se está comprando, se necesita dedicar un buen rato al análisis de las etiquetas de los alimentos. Pero claro, sin que se vuelva una obsesión. Como explica el European Food Information Council, es ahí donde aparece la información sobre el valor nutricional y las propiedades saludables de los productos; además de detallar con qué ingredientes están elaborados, las formas de preparación, conservación y el contenido neto en gramos (fundamental, ya que identifica la parte comestible). Porque la calidad del alimento está determinada por muchos factores: desde la composición y pureza, el tratamiento tecnológico y conservación; hasta el aspecto sanitario y nutritivo. Tanto la Food and Agriculture Organization of the United Nations como la World Health Organization subrayan las numerosas ventajas de una alimentación más inocua y de mejor calidad: al mismo tiempo que destacan la importancia de incrementar la participación del consumidor en estas cuestiones. Es primordial, por ejemplo, prestar atención a cómo está expresado el valor nutritivo, si por 100gr. o por porción y cuál es el tamaño de esa ración. Este es un punto clave cuando vamos a comparar qué cantidad de calorías, grasas o sodio nos aporta un producto u otro. Entre los nutrientes que hay que controlar están, principalmente, los que elevan el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles. El exceso de grasa saturada aumenta los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular. Las organizaciones de salud recomiendan también controlar el sodio –que en pequeñas cantidades tiene un papel importante para el buen funcionamiento del organismo pero en exceso está relacionado con la hipertensión arterial–, y los productos ricos en azúcares simples (dulces, golosinas, bebidas azucaradas, etc.) para evitar el sobrepeso y problemas asociados como la diabetes tipo 2 y caries. Respecto a los alimentos genéticamente modificados, organismos internacionales como la World Health Organization no consideran a los productos derivados de la biotecnología moderna menos seguros que los tradicionales. Capítulo aparte merecen los alimentos orgánicos o ecológicos, en general vegetales y frutas libres de fertilizantes, herbicidas o pesticidas químicos durante su producción o en los suelos donde son cultivados. A pesar de tener un precio mayor que los productos convencionales, un 73% de los norteamericanos consume este tipo de productos, al menos ocasionalmente. De hecho, su venta ha aumentado entre un 10% y un 21% anualmente desde 1997, mientras que los de alimentación en general sólo han crecido a un ritmo de entre un 2% y un 4% anual en los mismos años. Aunque desde el punto de vista nutricional no se han podido demostrar ventajas en su sabor, seguridad y valor nutricional con respecto a los alimentos convencionales, su beneficio radica en que están absolutamente libres de residuos químicos. Y el United States Department of Agriculture ya cuenta con un programa especial que certifi ca los alimentos orgánicos. Las etiquetas, el valor nutricional, cantidades, lo que no conviene consumir, alimentos ecológicos o convencionales. Tantos aspectos conciernen a la nutrición que hacen pensar que llevar una dieta balanceada es incompatible con los tiempos que corren, donde la falta de tiempo y la inexperiencia culinaria son dos inconvenientes importantes. En este sentido, durante los últimos años aparecieron en las góndolas infinidad de productos ya preparados y listos para su consumo, además de otros que requieren una preparación muy sencilla. Con sólo leer bien la etiqueta y conociendo los efectos que puede tener uno u otro producto sobre la salud, escoger el adecuado es cada vez más sencillo.

A PONERSE EN MOVIMIENTO

Un estilo de vida saludable incluye, además de una dieta equilibrada, el ejercicio. Hoy se reconoce que produce beneficios sobre todo en enfermedades cardiovasculares, osteomusculares y metabólicas. Por seguridad se debe administrar como si fuera un medicamento, para definir las dosis, tipo, duración, frecuencia, y las pruebas de tolerancia. Actualmente se recomienda que todos hagan ejercicio de nivel moderado (como salir a caminar con pasos rápidos) por lo menos 30 minutos por día. Eso sí, se debe prestar atención tanto a los ejercicios como a la dieta para mantener una vida saludable. Si una persona come demasiado o tiene un régimen desequilibrado, el ejercicio solo no logrará un balance. También es importante que cualquier persona con problemas cardíacos, hipertensión o diabetes consulte a su médico antes de inscribirse en un gimnasio o realizar cualquier actividad física. El American College of Sports Medicine recomienda que los hombres sedentarios de más de 40 años y las mujeres sedentarias de más de 45 años realicen una consulta antes de empezar una rutina de ejercicios intensos. El tipo de ejercicio y su intensidad, por supuesto, varía mucho entre las diferentes edades. A ponerse en movimiento de inmediato que pronto llegan los resultados: más energía, ánimo, fuerza y ¡menos peso!

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Ejercitarse entra en el plan de una dieta saludable.

Combinación de alimentos: Por una buena digestión. Además de la cantidad y la calidad del alimento, los especialistas aconsejan prestarle atención a su combinación. El verdadero arte de comer consiste en digerir completamente el alimento, para que todas las sustancias nutritivas, incluyendo los aminoácidos, vitaminas y minerales, puedan asimilarse. Todo este proceso recibe el nombre de digestión. Durante el trayecto que sigue el alimento desde la boca hasta el intestino, entra en contacto con sustancias llamadas enzimas que lo descomponen en partes cada vez más pequeñas, hasta obtener los nutrientes en forma asimilable. Por esta razón son esenciales para la vida. Hay alimentos que requieren una larga digestión en el estómago por estar compuestos de moléculas complejas que necesitan de una acción prolongada y persistente de las enzimas digestivas. Otros, en cambio, son digeridos principalmente en el intestino y pasan al duodeno tras una breve permanencia en el estómago. Cuando se mezclan alimentos de digestión lenta con otros de digestión rápida, los últimos no pueden pasar al intestino hasta que los más lentos hayan sido digeridos y permanecen en el estómago a medio digerir durante una o varias horas lo que provoca la fermentación de los azúcares y almidones, el enranciamiento de las grasas y la digestión incompleta de las proteínas más complejas. Los alimentos de digestión rápida son las frutas, hortalizas sin almidón (lechuga, apio), yogur, queso fresco, pescado blanco y, en menor medida, las carnes magras (sin grasa), entre otros. Algunos de digestión lenta son las grasas (aceite, manteca) y las proteínas grasas (carnes de cerdo y cordero, quesos grasos, huevos, frutos oleaginosos). Es conveniente no mezclar ambos tipos de alimentos. Pero en caso de hacerlo, algunos especialistas aconsejan comer primero los de digestión rápida y dejar pasar una media hora antes de consumir el resto. Así permitimos que los primeros encuentren vía libre para pasar al duodeno sin verse interferidos por la digestión de los segundos. Si se habla de asociaciones de alimentos o compatibilidades que faciliten la digestión de lo ingerido, es bueno conocer las “malas combinaciones” para evitarlas. Por ejemplo, los alimentos ricos en almidón (como los tubérculos y cereales) se “llevan mal” con los ácidos (tomates, naranjas, limones, pomelos). Lo mismo ocurre con el almidón y las proteínas (pescados, carnes y los derivados de la leche, entre otros). Una mala combinación en este sentido sería: pan, arroz o papas con carne o pescado. Es mejor preparar estos últimos junto a verduras. Por otro lado, la presencia de grasa frena la digestión de las proteínas. Los alimentos como la manteca, los aceites y las salsas con mucha grasa no deberían consumirse junto con frutos secos (nueces, avellanas, almendras), quesos, huevos, carne y pescado. Es bueno saber que las verduras en abundancia, especialmente crudas (ensaladas), contrarrestan los efectos negativos de la grasa. Ahora sí, ¿qué cenamos hoy? Aprender tanto en poco tiempo puede confundir, frustrar y asustar. Para eso, si el plan es hacer algún cambio alimenticio en la rutina diaria, la American Academy of Family Physicians aconseja visitar al especialista para estar seguro de qué es lo correcto para cada uno. Poco a poco se aprende a comer mejor; incluso a valorar “la actitud ante la mesa”: un lugar de encuentro, un momento para compartir y no sólo para calmar el apetito. Para aquellos que están solos y les cuesta cocinar, la AAFP sugiere, por ejemplo, invitar a un amigo o familiar cuando se pueda e incluso tomar un curso de cocina donde se puede preguntar por platos fáciles e interesantes de elaborar. Cualquier cambio positivo, por pequeño que éste sea, será un paso de gran valor en salud. Y lo más importante: ¡Nunca es demasiado tarde para empezar!


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