¿QUIERE ESTAR EN FORMA? ¡COMA LEGUMBRES!

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Como este 2016 se celebra el Año Internacional de las Legumbres, es una ocasión ideal para dar cuenta de las diversas contribuciones de las legumbres a la seguridad alimentaria y nutricional de todo comensal. Con la ayuda de la FAO, recomendamos algunas propuestas entretenidas y creativas para que los niños y los no tan niños vean con buenos ojos el consumo de legumbres.

Texto: Osman Sharif / Fotos: Gentileza: FAO

sin-carnes2¿Cómo hacer para que los niños y las niñas coman legumbres?, es la gran pregunta que se hacen muchos padres, conscientes de los beneficios que su ingestión implica. Garbanzos, habas, lentejas, porotos comunes, guisantes, porotos chinos, guandúes, caupíes y almortas, los principales cultivos de legumbres que se producen en el mundo, podrían ayudarles a los pequeños y a los no tan pequeños a mantener la salud.

Las legumbres son un ingrediente muy versátil en la cocina, ya sea como plato principal o de acompañamiento. Son el complemento perfecto para incluso el más audaz de los sabores. Pero como sucede con todo ingrediente nuevo, convencer a los comensales más reacios de la familia de probar estos porotos, arvejas y lentejas a veces puede resultar más que difícil.

Por eso, a continuación la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, mundialmente conocida como FAO, nos propone algunas sugerencias divertidas y creativas para que sus hijos e hijas se entusiasmen con el consumo de las legumbres.

Comience por lo familiar

El hummus es una conocida crema de garbanzos que a muchos niños y niñas les encanta. ¿Pero sabía usted que se puede hacer con casi cualquier tipo de legumbres? Para su receta favorita de hummus, basta con sustituir los garbanzos con lentejas o porotos cocidos. Intente servirlo con pan de pita tostado o verduras en rodajas, o untado en un sándwich. Las hamburguesas y las albóndigas también son un alimento que gusta mucho a los más pequeños, y las lentejas, los frijoles o una mezcla de ambos pueden reemplazar a la carne para hacer deliciosas hamburguesas y albóndigas vegetarianas.

Elimine lo “blando y húmedo”

Muchos niños odian la textura “blanda y húmeda” de los frijoles. Eso se puede evitar cocinando granos secos en lugar de enlatados, lo que resulta en una textura mucho más agradable al paladar. Los frijoles secos deben dejarse en remojo durante toda la noche antes de cocinar.

El método participativo

Lograr que las niñas y los niños participen en la elaboración de las comidas puede despertar su entusiasmo por los platos que ayudaron a crear. Llévelos al mercado y deje que sus hijos elijan las legumbres que quieran comer. Cuando haga hamburguesas vegetarianas con legumbres, permita que los pequeños le ayuden a mezclar el contenido y darles forma. También pueden elaborar sus propios burritos o tacos de porotos.

Juegue con la comida

Los porotos, las arvejas y las lentejas se pueden distribuir con facilidad en el plato para crear diferentes diseños, como caritas felices o estrellas fugaces. Incluso los propios niños pueden diseñar su plato de legumbres.

¿Qué pasa con los adultos?

“Una buena nutrición es muy importante para el desarrollo físico y mental, y permite a las personas alcanzar su máximo potencial, por ejemplo, en los estudios y el trabajo. Además, ayuda a mantener un sistema inmunitario fuerte, que nos protege tanto de enfermedades transmisibles como no transmisibles”, resalta Francesco Branca, director de Nutrición de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Las legumbres contienen muchos nutrientes, de los cuales uno de los más importantes es la fibra. Branca asegura que una dieta rica en fibra puede ayudar a evitar la obesidad, sobre todo si se practican deportes u otra actividad física: “Los estudios sugieren que una de las razones de que la diabetes tipo 2 fuera relativamente rara en zonas rurales de Africa hace 40 años era que la gente seguía una dieta alta en fibra. Estudios más recientes en Estados Unidos también indican que las dietas con alto contenido en fibra reducen las probabilidades de desarrollar diabetes”.

Ante este panorama, el experto destaca que “el consumo de alimentos como las legumbres, que son ricas en fibra, puede ayudar a reducir la glucosa en sangre y los niveles de insulina, que es crucial para las personas que son diabéticas o prediabéticas”. Aparte, muchos estudios indican que las dietas ricas en fibra pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y reducir la presión arterial. Por eso Branca expresa: “Una de las maneras en que esto funciona es porque muchos tipos de fibra reducen los niveles del colesterol ‘malo’ en la sangre de una persona, que a su vez reduce su riesgo de enfermedades del corazón. Este tipo de dietas ricas en fibra tienen muchos más beneficios para la salud, y existen indicios de que pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y proteger de la caries dental”.

No pasemos por alto que si bien las legumbres podrán ser pequeñas, son un gran alimento.

Traducción: Alvaro Queiruga.


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